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제목팔굽혀펴기(푸시업) 가이드2019-08-13 09:35:43
카테고리몸짱만들기.bp > 건강 > 건강
작성자user icon Level 1

대표적인 가슴운동이자 몸의 전반적인 근육을 자극할 수 있는 푸시업의 중요성은 아무리 강조해도 부족함이 없을 것입니다. 

하루에 푸시업만 20회씩 5세트 즉 100번만 해도 근육 성장은 물론 건강에도 무척 도움이 됩니다. 이에 좋은 글 하나를 올리니 운동 시 꼭 지키시기를 바랍니다.

글: 알리사 샤퍼

당신도 지난 몇 번의 세션에서 푸시업을 한 번쯤은 했을 텐데 당신이 푸시업을 잘못 하고 있을 가능성은 꽤나 높다. “사람들은 부정확한 자세로 푸시업을 하곤 한다. 손을 엉뚱한 위치에 놓거나, 복부가 아래로 처지게 하거나, 팔꿈치를 옆으로 벌린다. 이런 실수를 저지르면 자극돼야 할 근육이 자극되지 않는다.” 인디애나주 하일랜드에서 활동하는 근력 및 컨디셔닝 코치인 줄리아 라듀스키가 설명했다. 하지만 겨우 그런 이유 때문에 가장 유서 깊은 맨몸 운동인 푸시업을 포기할 수는 없다.

“푸시업은 상대적 근력을 시험하는 최고의 지표다. 변형 운동도 많고, 어디서든 할 수 있다.” 라듀스키가 말했다. 라듀스키가 푸시업을 완벽하게 실시하는 방법을 단계별로 설명한다.

1. 손의 위치를 바르게 잡자. 바닥에 엎드려서 양손을 가슴과 동일 선상에 놓자. 양손 간격은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고, 손가락은 앞으로 뻗어서 바닥을 잡자. “손가락을 가슴과 같은 선에 놓는 것이 핵심이다. 사람들이 가장 많이 실수하는 부분도 이것이다.” 라듀스키가 말했다.

2. 엉덩이를 들자. 바닥을 밀어서 엉덩이를 신체 나머지 부위와 일직선으로 만들자. 등은 곧게 펴고(아래로 처지면 안 된다), 엉덩이는 쥐어짜자.

3. 팔의 각도를 잡자. 바닥으로 내려가면서 팔꿈치와 상체의 각도를 45도로 만들자. “팔뚝은 바닥과 수직을 유지해야 한다.” 라듀스키가 덧붙였다. 밀고 올라올 때는 코어를 조이고, 둔근을 쥐어짜고, 복부가 아래로 처지지 않도록 주의하자.

4. 다른 운동도 루틴에 넣자. 푸시업 말고 벤치 프레스 (바벨 혹은 덤벨)나 트라이셉스 딥도 루틴에 추가하자. “벤치 프레스는 푸시업과 유사한 방식으로 흉근을 자극하고, 딥스는 어깨와 삼두근을 자극해서 푸시업을 훌륭하게 보완해 준다.” 라듀스키가 말했다.

자세를 완벽히 마스터하기 힘든가? 그렇더라도 바닥에 무릎을 꿇고 하는 상체만 움직이는 푸시업은 하지 말자. “가동 범위를 절반만 사용해서 운동하면 진짜 푸시업을 할 때 가슴을 바닥까지 내리기 힘들다.” 라듀스키가 말했다.

윗 글에 덧붙이자면 푸시업을 할 때 양손의 간격을 넓게 하면 가슴의 바깥부분이, 양손의 간격을 좁게하면 가슴의 가운데 부분에 좀더 부하가 실립니다.  따라서 저는 넓게 적당히 좁게 등 다양하게 하는 편입니다. 

여러 각도에서 자극을 줄때 근육성장이 더 잘되기 때문입니다.

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